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具体先容

对于肌肉和柔韧性的常识

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一、有关肌肉的气力与耐力:

  1、界说:指某特定肌肉一次所能举起的最大气力;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能反复的最大次数或能延续的最永劫候.

  2、若何进步肌肉的气力和耐力(经由进程阻力操练)

  插电源后的称电阻力操练

  不然为物理阻力操练

  带有滑道、自在重物操练等、都称阻力操练

  (1)分量和反复次数

  加强耐力:最大肌力的40%——60%,反复次数大于12

  加强气力:最大肌力的85%——90%,反复2——6次

  耐力与气力平衡:最大肌力的70%——80%,反复8——12次

  (2)组数:最少做1组,如能多组操练,则结果更好

  (3)针对大肌肉群挑选8—10个操练

  大肌肉群包含:

a)、大腿前、后、斜肌肉群

  b)、胸大肌和后三角肌、和菱形肌

  c)、三角肌和背阔肌

  d)、二头肌和三头肌

  e)、腹肌和竖脊肌

  (4) 频度:最少停止2——3次/周,肌肉需歇息48小时

  (5) 速率:稍慢并有所节制。向心进程(缩短进程)2秒,离心进程(伸长进程)3秒

  (6) 呼吸:使劲进程呼气,抓紧进程吸气

  3、停止阻力操练的益处

  (1)促进人体性能

  (2)进步骨密度,避免骨质松散

  (3)下降人体受毁伤危险

  (4)令人精神充实

  (5)加强肌肉、肌腱及韧带的气力

  (6)进步体内非脂肪构造的含量,而使根本代谢率增添

  轮回气力操练可带来以下益处:

  a)恰当进步心肺功效

  b)进步糖耐力

  c)恰当下降血糖


、有关柔韧性:

  1、界说:指枢纽勾当的最大规模,同时也指肌肉能够舒展到的最大长度,以赞助枢纽最大勾当规模

  2、若何操练柔韧性

  必然要在停止柔韧性操练之前停止充实的热身

  (1)频度:坚持柔韧性:每周应保障3——5个单位/周的操练

  进步柔韧性:天天1——2次的操练

  (2)延续时候:10——30秒

  (3)呼吸:迟缓、平均的呼吸

  (4)舒展部位:8——10个大肌肉群的操练,出格注重生硬的部位,在每次操练竣事时应停止舒展操练

  3、停止身材柔韧性操练的益处:

  (1)下降人体受伤的概率与危险

  (2)加重压力

  (3)减缓肌肉永劫候的严重

  (4)有益于构成杰出的身材姿势

  (5)使身材和思惟更好的调和同一

  (6)减缓肌肉酸痛

  (7)减缓下背部痛苦悲伤

  (8)令人体精神充实

  (9)进步自我节制才能

  (10)使身材能更好地顺应平常糊口所需的举措。


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